今回は、妊娠中の体重管理と効果を感じた食事制限について紹介したいと思います。
私は令和２年１月に男の子を出産しました。現在、２歳と０歳の２児のママです。
妊娠中って恐ろしいくらい体重が増えますよね。
前回もだけど今回の妊娠も体重管理が超大変でした。
妊娠９ヶ月時点ですでに＋９kg！！
このままではやばい。体もどんどん重たくなってきた。。
赤ちゃんの成長が一番なので栄養はちゃんと摂りつつ、ゆるく食事制限をして取り入れ、どうにか出産直前で＋１２kgに抑えることができました。
この記事では、
- 出産までの体重推移
- 産後の体重変化
- 効果的だった食事制限のやり方
について紹介したいと思います。
妊娠中〜出産までの体重増加
妊娠８ヶ月頃のぽっこりお腹
妊娠3~4ヶ月の体重増加
妊娠3ヶ月…49.5kg（＋0.5kg）
妊娠4ヶ月…49.9kg（＋0.4kg）
妊娠初期は、食べづわりが辛かった時期。
食べづわりだったのでちょこちょこつまみ食いをしていましたが、この頃はまだそれほど体重は増えませんでした。
つわり対策としてよく食べたのは「梅こんぶ」。
梅こんぶのおかげでつわりを乗り越えられたと思ってます。
つわり対策については下記記事に紹介しています。▼
つわりしんどい、いつ終わる？つわりが軽減した方法・食べ物まとめ 妊娠5~7ヶ月の体重増加
妊娠5ヶ月…50.4kg
妊娠6ヶ月…52.0kg（＋1.6kg）
妊娠7ヶ月…53.7kg（＋1.7kg）
妊娠中期に入り食べづわりが落ち着くと食欲が爆発しました。
１ヶ月で約1.5kg以上体重が増えています（泣）
つわりの反動で、食べたい物を食べる日々。
１人目の育児ストレスもあり食欲が止まらない！！
特に、菓子パン、チョコレート、ハンバーガーやピザが食べたくて仕方がない。
中期からこのペースで体重が増えたら後期はもっとやばいと思い、栄養はちゃんと摂りつつゆるく食事制限することにしました。
妊娠8~10ヶ月の体重増加
妊娠8ヶ月…55.6kg（＋1.9kg）
妊娠9ヶ月…57.6kg（＋2.0kg）
出産直前…59.6kg（＋2.0kg）
妊娠後期は１ヶ月で約２kgも体重が増えました（泣）
けれど、体重増加の目安である１週間500gは守れたし、出産直前の体重は＋１２kgだったので個人的にはかなり頑張りました。
それも食事制限のおかげだと思ってます。
妊娠中の体重管理に。食事制限のやり方
私が妊娠中の体重管理のためにした「食事制限」を紹介します。
妊娠中なので赤ちゃんの栄養を一番に考え、極端な食事制限やダイエットはしません。
ストレスになるので食べたいものを我慢するようなこともしてません。
具体的な「食事制限」は以下の方法を試しました。
- 低糖質を控える
- 白米から玄米にかえる
- 昼食は好きに食べ、朝食と夕食は和食
- タンパク質は３食しっかり食べる
詳しくご紹介します。
糖質を控える
妊娠中って甘い物がどうしても食べたくなりますよね。
特に、菓子パン、白米、ラーメンなどなど。
これら全て糖質の塊。
お菓子や炭水化物などの糖質には、幸せな気分にする「βーエンドルフィン」が分泌されるため、糖質を摂ると気分がよく、満ち足りた気持ちになるんだそう。
その幸せな気持ちを覚えた脳は、お腹がいっぱいな状態でも「糖質がもっと欲しい！」「もっと食べたい！」と思ってしまう。
そのため、糖質の摂り過ぎには注意が必要なのです。
白米から玄米にかえる
そこで私は主食を「白米」から「玄米」に変えました。
玄米には、食物繊維がたっぷり含まれています。
食物繊維のおかげで白米よりも血糖値の上昇が緩やかになり、前述した糖質の「もっと食べたい！」という気持ちが起きにくくなる。
それまで、菓子パン1個食べると「もう1個食べちゃお」と思い、ついつい食べ過ぎちゃうことがあったけど、玄米に変えてからは「これでで十分」と思えるように。
昼食は好きに食べ、朝食と夕食は和食
朝食と夕食は玄米食を中心に野菜やタンパク質を意識して食べていましたが、昼食だけは好きなものを食べて良いことにしました。
ラーメンも食べたし、時々マックを食べることも。
食事制限を頑張りすぎるとストレスでドカ食いしてしまう恐れがあるので、昼食だけは好きなものを食べると決めていました。
好きなものを食べると言っても実際は仕事中なので、手作りのお弁当を持って行ってました。
わざと食べられるものがお弁当しかない状況に置いて、ドカ食いしないよう気をつけました。（笑）
タンパク質は３食しっかり食べる
タンパク質は赤ちゃんの成長に欠かせない食べ物。
特に妊娠中は鉄不足なりやすいので、タンパク質は控えないようにしました。
忙しい朝はヨーグルト、昼は手作りのお弁当、夕食は脳の発育に良いと言われる「DHA」を意識して青魚をよく食べました。
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産後の体重変化
出産直前…59.6kg（＋12kg）
産後直後…56.0kg（-3.6kg）
産後5日後…55.6kg（- 4.0kg）
産後2週間後…52.0kg
産後1ヶ月後…50.0kg
産後、妊娠中の恐ろしい食欲は落ち着きました。
あんなに食べたかったパンもお菓子も、今はいいかなって思えるくらい。
母乳のことを考え妊娠中と同様に和食中心の食生活ですが、玄米食から白米に戻しご飯は食べたいだけ食べました。
その分、パンやお菓子は一切食べず、お腹が空いたらおにぎりを食べました。（一度チョコを食べたら母乳が詰まって大変だったので。）
幸い母乳もよく出たのでみるみる体重が戻り、出産から１ヶ月後にはほぼ妊娠前の体重に戻ることができました。
けれど、お腹のたるみだけは戻らない。もう少ししたら対策を考えないと。。
妊娠中体重増加が止まらない！体重管理、私はこれで乗り切りました！まとめ
ゆるく食事制限をしたおかげで妊娠期間の体重は＋１２kgに抑えることができました。
妊娠中に体重が増えすぎると妊娠糖尿病のリスクだったり、脂肪がついてお産が辛かったり…出来るだけ体重は増やさない方がいいと思っています。
例えば、白米→玄米に変えるだけでも食欲の暴走を抑えることもできるので、ゆるく食事制限を始めてみませんか？
楽しく体重管理をしながら、マタニティ生活を楽しみましょう！
今回はこの辺で。つるこでした。
つるこ
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